ヤーコン 栄養価とカロリーは?フラクトオリゴ糖が No1?生食でも OK ?おいしい食べ方 5 選

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「ヤーコン」って野菜を知っていますか。見た目は芋ですが、味も食感も栄養も全く違うスーパー野菜のようです。栄養価も高いとされるヤーコンの栄養やカロリーに迫ってみました。

ヤーコン とは


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南アメリカ・アンデス高地原産でキク科の根菜です。背丈は高く矢尻型のヒマワリのような葉をつけます。

根は白いさつまいものような見た目で、生でも食せる野菜で、甘みの少ない果物の梨のようなシャキシャキとした食感が特徴です。

食物繊維、ベータカロチン、ポリフェノール、ビタミン C などの栄養価も高く、オリゴ糖の王様と呼ばれ、世界の野菜の中で一番多く「フラクトオリゴ糖」が含まれているといわれています。

生の野菜としてはもちろん、お茶や乾燥野菜、またお菓子の材料としても使用され、季節を問わず楽しむことができます。

ヤーコン 栄養とカロリー

カロリーは非常に低く、生で過食部分100gあたり54kcalです。甘みはショ糖に分類され体に吸収されにくい性質を持っているため、食しても体外に排出されるため太りにくいのでダイエットにもおすすめです。

水溶性食物繊維、ポリフェノール、カリウムなど様々な栄養が含まれており、便秘解消、抗酸化作用、整腸作用効果があるとされています。水溶性食物繊維は、糖や脂肪などの不要なものを排出してくれる働きがあります。

また、いちばんの注目は「フラクトオリゴ糖」です。フラクトオリゴ糖は知られている野菜 No1といわれています。

このフラクトオリゴ糖は、摂取した後に吸収や分解をされにくい性質を持っていますので、摂取後は腸にまで行き届いて善玉菌を増殖させたり、悪玉菌を排除するなどの働きがあります。

ヤーコン 調理法と保存方法


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ヤーコンにはアクがありますが、水につけてしまうと栄養が逃げてしまいますので、皮を剥き調理によりカットしサッと酢水にさらす程度で OK です。皮はキンピラやかき揚げに使用してもう一品。

水分が多く傷みやすいジャガイモのような長期保存には向いていません。貯蔵により甘みは増しますが、フラクトオリゴ糖は減少していきますので、購入したらできる限り早めに使い切るのが理想です。

ヤーコンは水分が多く感想を嫌いますので、保存の場合は、1本ずつビニル袋やラップ、新聞紙にしっかりと包み冷蔵庫で保管するようにします。

冷凍保存も可能ですが、生のままではなく、スライスにカットし茹でしっかり水分を飛ばし冷めた上で、冷凍保存用袋などに入れ密封した状態で保存します。

また、ドライにすることも可能です。その際は、晴天が続く日に行うようにします。天気の悪い日だとカビが生える場合もありますので注意です。

ヤーコン おいしい食べ方 5 選


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水分が多く梨のようなシャキシャキした歯触りが特徴ですので、まずは生食がおすすめです。クセがない野菜ですので、焼いて、炒めて、揚げて、幅広い料理に使用できます。

サラダ

シャキシャキ食感とほんのり甘みがフルーツのようでもあります。ヤーコンと好きな野菜を千切りにしよく水気を切り、食べる前にアボカドマヨネーズとよく混ぜます。生ハムやチーズなどと合わせるのもおススメです。

炒める

ヤーコンは厚めの千切りにします。こんにゃく、ニンジンを千切りにし、ごま油で炒めお醤油と砂糖で味付けてきんぴらに。ゴマをたっぷりかけます。

揚げる

ヤーコン、三つ葉(ニラやネギなど)コーン、にんじん、キクラゲを細く切り、混ぜ合わせカラッとかき揚げを作ります。五色の材料がポイントです。

煮る

おでんやポトフの具材に、グラタンにもおすすめです。熱々のホワイトソースとチーズとよく合います。

漬ける

ヤーコンを洗い水気を切り好みの大きさにカットし、煮沸した瓶やタッパーに入れます。酢、甘味料、唐辛子、塩など好みの味に調整し鍋で沸騰させます。沸騰したらヤーコンの方に入れます。粗熱が取れたら冷蔵保存です。

ヤーコン 販売店と通信販売

ヤーコンは秋に収穫され美味しい旬の季節は11月 〜 2月までですので、スーパーや青果店に並ぶのは秋頃になります。

通信販売では予約を受け付けている店舗もありますので、近くで手に入れることができない場合は、早めに予約しておくのもおすすめです。ドライやお茶はいつでも購入可能です。

水総合商社水広場
産地直送!長野県産ヤーコン生芋 約5kg(12月10日頃出荷開始予定)
参考価格:3,780円(税込)

菊池まるごと市場
熊本県菊池産の無農薬ヤーコン(500g)
参考価格:400 円(税込)

なんでも屋さん
予約販売 長野産 ヤーコン 約3k
参考価格:1,631円(税込)

 

 

ヤーコン VS 菊芋

ヤーコンは菊芋と比べられることが多々あるようです。どちらもキク科の野菜で、栄養価が高く、糖尿病や肥満、生活習慣病の改善に効果が期待できるとされています。また、ベジタリアンやヴィーガンにも注目されている野菜です。

菊芋はヤーコンと違い、見た目がゴツゴツとしており生姜に似た形をしています。カットすると中身は白く、ヤーコンと同じようにシャキシャキとしていて生食でも食べられます。

ヤーコンと違いボコボコしているので、剥きにくいと思いますが、皮は薄いので、 火を通すのであれば、新ジャガイモのように、しっかりと洗うことであえて皮を剥かなくてもOKです。

また、どちらも注目されるところは栄養価の高さですが、ヤーコンは食物の中でもっとも多くの「フラクトオリゴ糖」が含まれています。

菊芋は、「天然のインシュリン」といわれる「イヌリン」が多く含まれており、世界中の植物の中で最も多く含むのがこの「菊芋」だといわれています
イヌリンは糖質ですが、体内に吸収されることがなく、また、一緒に摂った糖質の吸収を抑制する働きがあります。腸内で善玉菌のエサとしても働くといわれています。ですので、ダイエットにも向いている野菜です。

ヤーコン(可食部100gあたりの成分)
エネルギー54kcal、水分83.1g、炭水化物13.8g、食物繊維0.9g、カロテン130μg、カリウム344mg、カルシウム12mg、鉄0.2mg、

菊芋(可食部100gあたりの成分)
エネルギー35kcal、水分81.2g、炭水化物15.1g、食物繊維2.0g、カロテン0μg、カリウム630mg、カルシウム13mg、鉄0.2mg、


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ヤーコン 使った製品

ヤーコンはカロリー少なく栄養 価も高い優れた食品です。クセがない野菜ですので料理やお菓子の材料としても多く使われています。

ピクルス
熊本菊池の特産ヤーコンを使ったヤーコンのピクルスは人気ナンバー1。たけのこやニンジン、きゅうりなども楽しめます。
参考価格:580円(税込)

ヤーコン茶
ティーパックだから便利。鹿児島県・長野県・兵庫県産のヤーコンを使ったノンカフェインのお茶です。
参考価格:1,562円 (税込)

ヤーコンうどん
国産小麦粉、ヤーコン塊根粉末、食塩で作られた乾麺です。
参考価格:410円 (税込)

ヤーコン餅
菊池市隈府の老舗「隅倉米菓」のヤーコンと米粉を使用したコクある柔らかい餅飴です。おやつや小腹が空いたらどうぞ。
参考価格:405 円(税込)

ヤーコンシロップ50g
やさしい味の甘さのシロップです。ドリンクやヨーグルトにダイエットにおすすめの甘味料です。
参考価格:1,620(税込)

まとめ

ヤーコンはまだまだメジャーな野菜ではないかもしれませんが、豊富なパワーを含めた食品です。旬がありますので一年中生食は難しいですが、お茶やパウダーなどで取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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